فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» فيديو طبيعي او لا (تافي كاسترو/لازار انجلوف/سيرجي كونستانس )
السبت أغسطس 18, 2018 5:43 pm من طرف iron man

» التدريب و التمارين لكمال الاجسام في رمضان قبل الافطار و لا بعده
الأربعاء أغسطس 01, 2018 6:29 pm من طرف iron man

» الخلاصة || كيف تزيد وزنك بشكل طبيعي || (اهم النصائح التي تساعدك على زيادة وزنك)
الجمعة يوليو 06, 2018 10:49 pm من طرف iron man

» نظام غذائي بسيط جدا لبناء العضلات و زيادة الوزن 2700 سعرة
الجمعة يوليو 06, 2018 10:47 pm من طرف iron man

» نظام تمرين كمال اجسام دفع سحب ارجل push pull legs
الأربعاء يونيو 13, 2018 10:31 pm من طرف iron man

» فول الصويا كمكمل غذائى
الإثنين مايو 21, 2018 4:44 pm من طرف محمد دياب

» خطط تدريب و تغذية مدفوعة مصممة خصيصا لنوع جسمك و وزنك و متابعة يومية على الايميل للوصول الى اهدافك
الخميس مايو 17, 2018 9:58 pm من طرف iron man

» تمارين اكتاف و ترايسبس (الذراع الخلفية ) لبطل الفيزيك جيرمي بوينديا مع المدرب العالمي هاني رامبود
الإثنين مايو 14, 2018 6:48 pm من طرف iron man

» كيف تحصل على عضلات صدر كبيرة ، اجابات على اكثر الاسئلة الشائعة
الجمعة مايو 11, 2018 12:06 am من طرف iron man

» افضل مكمل لزيادة الوزن ، هل مكملات الماس جينر تستحق الشراء ؟
الخميس مايو 10, 2018 7:50 pm من طرف iron man

» 6 طرق للحصول على عضلات معدة
الإثنين مايو 07, 2018 11:38 pm من طرف Mr.Hani

» Myprotein شركة ماي بروتين للمكملات الغذائية
الإثنين مايو 07, 2018 11:12 pm من طرف Mr.Hani

» النظام الغذائي للبطل جيرمي بونديا Jeremy Buendia للتنشيف و حرق الدهون
السبت مايو 05, 2018 11:30 pm من طرف iron man

» مجموعة اغاني للتحفيز في الجيم
الإثنين أبريل 09, 2018 4:14 am من طرف Tareq92

» تمارين الأكتاف آرنولد الضغط الجانبي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:50 pm من طرف pagearab

» تمارين الأكتاف على الجهاز أمامي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:45 pm من طرف pagearab

» استفسار عن بروتين
الإثنين فبراير 05, 2018 6:48 pm من طرف زائر

» طريقة استخدام Serious mass و Amino aside 2222
الإثنين يناير 08, 2018 5:18 am من طرف زائر

» Dennis Wolfe’s Pre-Contest Diet
الأربعاء يناير 03, 2018 1:45 am من طرف abufahadkuwait1

»  نظام د. جو ريتشارد لخفض الوزن أكثر من رائع للكل
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:17 pm من طرف abufahadkuwait1

» Bodybuilding Pre-Contest Diet Plan
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:02 pm من طرف abufahadkuwait1

» كيف تنشف قبل البطولة (الطريقة الصحيحة للتنشيف)
الثلاثاء يناير 02, 2018 9:54 pm من طرف abufahadkuwait1

» نظام غذائي رائع لكل ممارسي كمال الاجسام
السبت ديسمبر 30, 2017 9:02 am من طرف abufahadkuwait1

» التنشيف كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك
السبت ديسمبر 30, 2017 8:58 am من طرف abufahadkuwait1

» تمارين لعضلات الجوانب لمعدة بالفيديو
الأربعاء ديسمبر 27, 2017 5:58 pm من طرف iron man

» السن المسموح به لكمال الاجسام
الثلاثاء ديسمبر 12, 2017 4:43 am من طرف زائر

» ٩وصفات متنوعة من مشروبات الشتاء الساخنه
الإثنين ديسمبر 04, 2017 10:40 pm من طرف غيبتگ تنهي حضوري

» طريقة سهلة و سريعة و رخيصة لزيادة الوزن 11 كيلو في شهر واحد فقط
السبت ديسمبر 02, 2017 7:15 am من طرف iron man

» تمارين تساعد على التخسيس
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:25 pm من طرف iron man

» برنامج غذائي
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 255 ]
16% 16% [ 178 ]
26% 26% [ 277 ]
15% 15% [ 158 ]
8% 8% [ 87 ]
7% 7% [ 71 ]
5% 5% [ 58 ]

مجموع عدد الأصوات : 1084


عضلات المعدة و أفضل التمارين

اذهب الى الأسفل

عضلات المعدة و أفضل التمارين

مُساهمة من طرف محترف حديد في الأحد أكتوبر 02, 2011 4:30 am

عضلات المعدة
تمارين عضلات المعدة
شد المعدة و تقوية عضلات المعدة
ليس هناك أي أدوات سحرية، أو أي أدوات عالية التقنية، تساعد في بناء عضلات بطنك بدون تعب.
فلا بد لك من ممارسة الرياضة لشد المعدة و لتبدين أكثر نحافة، و تلك التمارين هي التي تعرف بتمارين الصندوق السداسي (six-pack). وهي حلمك في الحصول على جسم ذي شكل جذاب ومتناسق، و ذي أرداف مشدودة, و ها هي الآن بين يديك!
و لكن عليك أن تعزم على ممارستها مع بعض التمارين الخاصة بأسفل البطن، و لا تستمع و لا تصدق الإعلانات التي تقوم بخداعك. و إليك طريقة أدائها!

تمارين بناء عضلات البطن:
أفضل طريقة لتشد بها البطن, هي بناء عضلات كبيرة و قوية بشكل تدريجي. و لتقومي بهذا لابد لك من أداء تمارين شد المعدة و لكن بشكل صحيح حتى لا تتسبب في الحصول على آلام في أسفل الظهر.

و تستطيعين بناء عضلات منطقة البطن: إذا قمت بتمارين شد المعدة؛ و ذلك لأن البطن العليا والسفلى ليسا منفصلتين؛ بل هما مرتبطان ببعضهما البعض.
و بالتأكيد في هذا المقال ستجدين تمارين شد المعدة التي يمكن أن تساعدك على بناء و تقوية العضلات الموجودة تحديداً في الجزء السفلي والعلوي من البطن.

بالإضافة إلى أن تمارين شد البطن يمكن أن تساعدك في الحصول على عضلات معدة قوية, فهي أيضا بإمكانها أن تبني عضلات في الظهر. مما يقلل من احتمال حدوث آلام الظهر. كما أنها توفر الحماية من الإصابة بالجروح عن طريق حدوث استجابة سريعة لأي ضغط على تلك المنطقة.

دعنا نتعمق قليلا في عضلات منطقة البطن. فإن عضلة البطن المستقيمة هي العضلة التي تمتد أسفل معدتك، فيما بين أضلاع القفص الصدري و الوركين. أما العضلة الخارجية والداخلية المائلة: تقع أسفل جانبي الخصر، و يعملا على تدوير الجذع و على مساعدة المعدة في عمل حركات اللف و الالتواء.

و هنا تكوني بحاجة إلى أداء تمارين للبطن لتنشيط و تقوية العضلات في تلك المنطقة.
و لا يقتصر الأمر على ذلك؛ بل إن هناك طبقة من الدهون تتجمع في منطقة الأرداف يجب أن يقوم الجسم بإحراقها، وهذا لا يمكن القيام به إلا مع اتباع نظام غذائي سليم. فحاولي زيادة ما تتناولين من بروتين، والحد مما تتناولين من كربوهيدرات؛ و ذلك لأنه قيل بأن تناولك للغذاء منخفض الكربوهيدرات هو إحدى طرق معالجة الأرداف المترهلة بشكل منتظم، مع أداء التمارين اليومية المعقولة لمنطقة الأرداف, بالإضافة إلى ممارسة تمارين التقوية و تمارين القلب.

تمارين شد المعدة:
لابد أن تكون تمارين شد المعدة عادة متبعة, و الغاية من ذلك الاستمرار على أدائها، و ليس الشدة في أدائها. و في العموم, لابد من ترك أي تمرين يقودك إلى الشعور بالألم أو إلى الإرهاق المبالغ فيه. ويكون برنامج شد المعدة التدريبي الأفضل بين ما يشابهه من البرامج, لأنه يساعدك في الحصول على معدة مشدودة ومستقيمة.
هناك العديد من التمارين الخاصة بمنطقة الأرداف يمكنك أدائها على الأرض. و عند البدء في التمرين, لابد لك من البدء مع عضلة البطن (كغيرها من العضلات) بشيء من تمارين المقاومة، كتمرين ثني العضلة الفخذية ذات الرأسين أو تمرين التحرك الطاحن(crunches).

تستطيعين أداء تمرين إمالة حوض الورك البسيط (pelvic tilt) و أنت تجلسين على الكرسي مما يساعدك في تقوية عضلات بطنك و دعم الظهر.

أفضل التمارين لشد المعدة:

تمرين التحرك الطاحن:
(Crunch)
استلقي على ظهرك، و اثني ركبتيك إلى الأعلى, ثم ابدئي برفع كتفيك من على الأرض اتجاه الركبتين المرفوعتين. و الغاية هي التركيز على تحريك أضلاع القفص الصدري نحو الوركين.

تمرين الثني المعاكس:
(Reverse Curl)
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك في اتجاه صدرك. و دعي وركيك على الأرض. و في نفس الوقت: ابدئي بتقليص عضلات بطنك. لابد أن يدخل هذا التمرين ضمن برنامج تمرين البطن السفلى الخاص بك.

تمرين رفع الساق:
(Leg raise)
رفع الساق الانفرادي ينطوي على رفع إحدى ساقيك من على الأرض إلى الأعلى. و رفع الساق الازدواجي ينطوي على رفع الساقين معا من على الأرض في الوقت نفسه. وهذا يعتبر إحدى التمارين الخاصة بعضلات البطن و هو تمرين مثالي في تمارين شد البطن السفلية.

تمرين الأرداف باستخدام الكرة:
(Abs exercise with the ball)
الكرة الثابتة هي إحدى الوسائل الفعالة في تمارين الأرداف و أسفل الظهر. و نظرا للانحناء الموجود في تلك الكرة، تحصل عضلات البطن السفلية على عدد ذي قدر كبير من الحركات.

تمرين الدراجة:
(Bicycle)
حصل هذا التمرين على أعلى رتبة في تمارين البطن عند تقييمه في موضوع التمارين الرياضية. و عندما يؤدى تمرين الدراجة مع محاولة سحب عضلات الأرداف، فإن هذا التمرين يقدم لك الكثير.

تمرين لوح الخشب:
Plank))
تحتاجين مع هذا النوع من البرامج التدريبية إلى أخذ وضعية إجراء تمرين الضغط الرياضي، و من ثم محاولة الثبات على هذا الشكل. و تأكدي من أن جسمك مثبت بوضع مستقيم كخط مستقيم ممتد من الرأس حتى أصابع القدم.

تمرين كرسي الزعيم:
(Captains chair)
يتضمن تمرين الأرداف هذا الجلوس المستقيم على كرسي صالة الألعاب الرياضية، و الإمساك بإحكام بدعامة اليد. و بعد ذلك, ابدئي بإرجاع ظهرك في اتجاه موضع الرأس الخاص بك، ثم قومي برفع ركبتيك ببطء نحو صدرك. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً خلال فترة التمرين.
avatar
محترف حديد
مشرف

عدد المساهمات : 96
تاريخ التسجيل : 29/06/2011
العمر : 28
المزاج : فيتنساوي للأبد

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: عضلات المعدة و أفضل التمارين

مُساهمة من طرف med amine maz في الإثنين أغسطس 13, 2012 6:12 am

Laughingmerci
avatar
med amine maz
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 3
تاريخ التسجيل : 11/08/2012
العمر : 23

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى