فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» التدريب و التمارين لكمال الاجسام في رمضان قبل الافطار و لا بعده
الأربعاء أغسطس 01, 2018 6:29 pm من طرف iron man

» الخلاصة || كيف تزيد وزنك بشكل طبيعي || (اهم النصائح التي تساعدك على زيادة وزنك)
الجمعة يوليو 06, 2018 10:49 pm من طرف iron man

» نظام غذائي بسيط جدا لبناء العضلات و زيادة الوزن 2700 سعرة
الجمعة يوليو 06, 2018 10:47 pm من طرف iron man

» نظام تمرين كمال اجسام دفع سحب ارجل push pull legs
الأربعاء يونيو 13, 2018 10:31 pm من طرف iron man

» فول الصويا كمكمل غذائى
الإثنين مايو 21, 2018 4:44 pm من طرف محمد دياب

» خطط تدريب و تغذية مدفوعة مصممة خصيصا لنوع جسمك و وزنك و متابعة يومية على الايميل للوصول الى اهدافك
الخميس مايو 17, 2018 9:58 pm من طرف iron man

» تمارين اكتاف و ترايسبس (الذراع الخلفية ) لبطل الفيزيك جيرمي بوينديا مع المدرب العالمي هاني رامبود
الإثنين مايو 14, 2018 6:48 pm من طرف iron man

» كيف تحصل على عضلات صدر كبيرة ، اجابات على اكثر الاسئلة الشائعة
الجمعة مايو 11, 2018 12:06 am من طرف iron man

» افضل مكمل لزيادة الوزن ، هل مكملات الماس جينر تستحق الشراء ؟
الخميس مايو 10, 2018 7:50 pm من طرف iron man

» 6 طرق للحصول على عضلات معدة
الإثنين مايو 07, 2018 11:38 pm من طرف Mr.Hani

» Myprotein شركة ماي بروتين للمكملات الغذائية
الإثنين مايو 07, 2018 11:12 pm من طرف Mr.Hani

» النظام الغذائي للبطل جيرمي بونديا Jeremy Buendia للتنشيف و حرق الدهون
السبت مايو 05, 2018 11:30 pm من طرف iron man

» مجموعة اغاني للتحفيز في الجيم
الإثنين أبريل 09, 2018 4:14 am من طرف Tareq92

» تمارين الأكتاف آرنولد الضغط الجانبي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:50 pm من طرف pagearab

» تمارين الأكتاف على الجهاز أمامي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:45 pm من طرف pagearab

» استفسار عن بروتين
الإثنين فبراير 05, 2018 6:48 pm من طرف زائر

» طريقة استخدام Serious mass و Amino aside 2222
الإثنين يناير 08, 2018 5:18 am من طرف زائر

» Dennis Wolfe’s Pre-Contest Diet
الأربعاء يناير 03, 2018 1:45 am من طرف abufahadkuwait1

»  نظام د. جو ريتشارد لخفض الوزن أكثر من رائع للكل
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:17 pm من طرف abufahadkuwait1

» Bodybuilding Pre-Contest Diet Plan
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:02 pm من طرف abufahadkuwait1

» كيف تنشف قبل البطولة (الطريقة الصحيحة للتنشيف)
الثلاثاء يناير 02, 2018 9:54 pm من طرف abufahadkuwait1

» نظام غذائي رائع لكل ممارسي كمال الاجسام
السبت ديسمبر 30, 2017 9:02 am من طرف abufahadkuwait1

» التنشيف كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك
السبت ديسمبر 30, 2017 8:58 am من طرف abufahadkuwait1

» تمارين لعضلات الجوانب لمعدة بالفيديو
الأربعاء ديسمبر 27, 2017 5:58 pm من طرف iron man

» السن المسموح به لكمال الاجسام
الثلاثاء ديسمبر 12, 2017 4:43 am من طرف زائر

» ٩وصفات متنوعة من مشروبات الشتاء الساخنه
الإثنين ديسمبر 04, 2017 10:40 pm من طرف غيبتگ تنهي حضوري

» طريقة سهلة و سريعة و رخيصة لزيادة الوزن 11 كيلو في شهر واحد فقط
السبت ديسمبر 02, 2017 7:15 am من طرف iron man

» تمارين تساعد على التخسيس
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:25 pm من طرف iron man

» برنامج غذائي
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

» زيادة الوزن
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 255 ]
16% 16% [ 178 ]
26% 26% [ 277 ]
15% 15% [ 158 ]
8% 8% [ 87 ]
7% 7% [ 71 ]
5% 5% [ 58 ]

مجموع عدد الأصوات : 1084


معلومات غاية في الأهمية تغذية و تدريب كمال الأجسام

اذهب الى الأسفل

معلومات غاية في الأهمية تغذية و تدريب كمال الأجسام

مُساهمة من طرف محترف حديد في الثلاثاء سبتمبر 27, 2011 3:00 am

أولا: التغذية

1- عدم التمرين على معدة خاوية .
لأنه سوف يؤدي إلى فقدان الطاقة وعدم التحمل والتركيز وأيضا يؤدي إلى إرتفاع هرمون الكرتيزول والذي بدورة على زيادة الدهون في الجسم .

2- الأكل كل 2-3 ساعات .
والسبب هو للتحكم في هرمون الأنسولين ،، فإذا أهملنا الأكل لمدة طويلة فإن هذا الهرمون سوف يدفق بالجسم بشكل خيالي وكما هو معروف انه مسؤول عن أخذ الغذاء من الدم وتخزينه كدهون .

3- تدوير السعرات الحرارية " في مرحلة الضخامة الصافية " :

لفت أنتباهي هذا الموضوع وحبيت أطرحه كنقطة في موضوعي ،، وهو كالتالي :

اولا يجب التأكد من عدد السعرارت الحرارية للاستقرار أو المحافظة ثم بعد ذالك تتم زيادة 400 - 600 سعرة على ذالك لمدة 2 - 3 أسابيع، ثم بعد ذالك يتم إنقاص 400 - 600 سعرة من سعرات الإستقرار
لمدة (1 - 2) أسبوع ثم إعادة هذه الدائرة .

والنتيجة : ضخامة صافية بدون الكثير من الدهون
قد يستغرب البعض من هذا الموضوع ويقول ما الفائدة وما الفرق عن الطريقة التقليدية

1- ان زيادة الكاربوهيدرات لفترة طويلة تؤثر على هرمون التيست وهرمون النمو بشكل سلبي فعند التقليل من السعرات يتوجب التقليل من الكارب فينشط هذه الهرمونات في الجسم .
2- الجسم لن يتعود على نظام الدايت بل سوف يكون الحرق عالي عند الدخول في مرحلة الكت البسيطة لأن الجسم يحتاج إلى أسبوعين لكي يتأقلم على الدايت الجديد.
3- إذا كنت شخص ذو أيض بطيء لا تطيل في مرحلة الضخامة وذالك لعدم زيادة الكثير من الدهون .
4- إذا كنت شخص ذو أيض سريع لا تطيل في عملية التنشيف .
5- عدم الدخول في الغش .


4- عدم تناول الكافين بعد التمرين .
وذالك لأنه يرفع من مستوى هرمون الكارتيزول وفي الاصل يكون هذا الهرمون مرتفع بعد التمرين .

5- الكارب بعد التمرين .
من أهم الأشياء في مرحلة الضخامة وذالك للإستشفاء العضلي
بفضل بأخذ 1.5 غرام لكل كيلو في الجسم بعد التمرين مباشرة من الكارب السريع
ونفس العدد بعد التمرين بساعة من الكارب البطيء ومتوسط الهضم



ثانيا: التمرين

1- مشكلة الصدر الداخلي :- كثير من اللاعبين وخاصة المبتدءين يجدون معانة في المنطقة الداخلية للصدر .
ولحل مشكلة هذا الحل يجب معرفة التمارين التي تحرك هذا الجزء من العضلة .
1- بنش بكل زواياه ضيق " كانك راح تلعب للتراي " ، لكن يكون التكنيك بتجاهل عضلة التراي وتركيز الحركة على الصدر وعصر أو شد عضلة الصدر عند رفع البار عند أعلى نقطة
2- جهاز الفراشة أو التجميع
3- الكروس آوفر : للصدر السفلي والداخلي السفلي .

2- مشكلة تضخيم الذراع :- وتكون بعدم تمرين التراي والأهتمام بالباي أكثر .

3- مشكلة التراي الخلفي :- وذالك يكون لعدم تدريب الرأس الخلفي للتراي ويكون عن طريق دفع الدانبل من خلف الرأس وهنالك تمارين اخرى .

4- أمرن التراي بشكل كامل لكن شكلها غير متناسق :- بعض الناس ينسون يدربون الرأس الوسطي للتراي وذالك يكون عن طريق لعب الغطس بين البنش او بنش ضيق.

5- مشكلة الأرجل :- كثير من الناس من يلعب أرجل لكن ليس هنالك من مجيب .
السبب وهو الأعتماد على التمارين الأحادية وليس التمارين المركبة . وأيضا يجب التفاوت في التكرار للأرجل ففي التمارين المركبة من الممكن أن يلعب اللاعب على 8 تكرارات كحد أدنى .
أما في التمارين الاحادية فمن الممكن أن يلعب اللاعب 15 تكرارة على الرفرفة الامامية و 12 على الخلفية .
ويكون الوزن يوصل إلى الخمول عند آخر تكرارة .

6- التنسيق بين الظهر والصدر : وذالك بلعب تمرينان إلى 3 تمارين لكل تمرين صدر.

7- Warm-Up set : الكثير مننا يهمل التسخين ،، وذلك لانه يرى انه غير مهم في زيادة الأوزان
جرب أن تضح مجموعتان من التسخين قبل كل تمرين وعدم الإستراحة بين التمرين والتمرين لان تمرين الإحماء قد يعتبر راحه .
مثلا إذا كنت تحمل على الصدر 90 باوند وتريد ان تلعب كل المجموعات الي الخمول .
حاول ان تلعب ثلاث مجموعات 8 - 10 تكرارات بالاوزان الخفيفه كي تهيئك لدخول لوزن كبير .
فتلعب مجموعتان إلى 3 في كل مجموعه 8 - 6 تكرارات بأوزان عالية .

8- مفاجاءة العضلة : - كثير ما نسمع عن هذه المعلومة ،، لكن البعض لا يعلم كيف يطبقها
سوف بعض العضلات
الأرجل :
وتتم مفاجاءة الارجل بتغير التمرين كل أسبوع
ففي الأسبوع الأول : يكون التمرين على اوزان ثقيلة جدا مع تكرار قليل بعض الشئ
الأسبوع الثاني : نلعب تركيز على عضلة الأرجل الأمامية
الأسبوع الثالث : نلعب تركيز على عضلة الأرجل الخلفية

الصدر :
الأسبوع الأول : لعب ثقيل معتمد على التمارين المركبة
الأسبوع الثاني : بار
الأسبوع الثالث : دانبل

الأكتاف :
الأسبوع الأول : ثقيل نفس الشي
الأسبوع الثاني : مفاجاءة الترابس
الأسبوع الثالث : مفاجاءة الاكتاف

الباي والتراي :
الأسبوع الأول : نبدأ بالتراي
الأسبوع الثاني : نبدأ بالباي
الأسبوع الثالث : سوبر سيت

بالنسبة للظهر ما يخطر ببالي طريقة لتنظيم الظهر حاليا .
وممكن أيضا العب بطريقة عادية لكن التغير في بعض التمارين التي تشغل العضله نفسها
مثلا الصدر العلوي مره نلعبه بار ومره دانبل ومره مشين ،،


معلومة اخيرة :- الكثير يتسأل لماذا لا أستطيع ان أضخم على نسبة دهون عالية ؟
والسبب :- لان الأنابولك هارمون " هرمون النمو والتيست " تقل في الجسم وتضعف مستقبلاتها أيضا .
وهذه الهرمونات هي التي تعطي الضخامة وتساعد على بناء العضلات.

منقول
avatar
محترف حديد
مشرف

عدد المساهمات : 96
تاريخ التسجيل : 29/06/2011
العمر : 28
المزاج : فيتنساوي للأبد

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى