كمال الاجسام - فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» السن المسموح به لكمال الاجسام
الثلاثاء ديسمبر 12, 2017 4:43 am من طرف زائر

» ٩وصفات متنوعة من مشروبات الشتاء الساخنه
الإثنين ديسمبر 04, 2017 10:40 pm من طرف غيبتگ تنهي حضوري

» طريقة سهلة و سريعة و رخيصة لزيادة الوزن 11 كيلو في شهر واحد فقط
السبت ديسمبر 02, 2017 7:15 am من طرف iron man

» تمارين تساعد على التخسيس
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:25 pm من طرف iron man

» برنامج غذائي
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

» زيادة الوزن
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

» أنا مبتدا ياليت تساعدوني بخصوص البروتين !
الأحد نوفمبر 26, 2017 6:40 pm من طرف iron man

» كيفية انقاص 10 كيلو من الوزن بسرعة في اقل من شهر واحد
الأحد نوفمبر 26, 2017 5:26 am من طرف iron man

» نظام غذائي بسيط جدا لبناء العضلات و زيادة الوزن 2700 سعرة
الأربعاء نوفمبر 22, 2017 12:45 am من طرف iron man

»  اي مكمل اخده يزيد وزن بدون...
الأربعاء نوفمبر 22, 2017 12:32 am من طرف iron man

» استفسار من المختصين في كمال الاجسام .
الأربعاء نوفمبر 22, 2017 12:29 am من طرف iron man

» استفسار عن بروتين
الأربعاء نوفمبر 22, 2017 12:26 am من طرف iron man

» برنامج 5*5 لزيادة القوة و بناء العضلات للمبتدئين
الثلاثاء نوفمبر 21, 2017 12:01 am من طرف iron man

» النصائح الستة الاساسية للمبتدئين في كمال الاجسام
الإثنين نوفمبر 20, 2017 10:39 pm من طرف iron man

» احترس من الفيسبوك
الأحد نوفمبر 19, 2017 9:45 pm من طرف جنة الورد

» ازاى تبدا حياتك من الصفر
الخميس نوفمبر 16, 2017 10:01 pm من طرف الضوء الساطع11

» معرفة كمية الجرام بالسكوب المرفق مع المكمل الغذائي
الأربعاء نوفمبر 08, 2017 8:50 pm من طرف زائر

» أريد مساعد لزيادة الوزن ، و كيفية إستعمال الميجا ماس
الخميس أكتوبر 05, 2017 3:56 am من طرف زائر

» مكملات غذائية بأسعار منافسه
الثلاثاء سبتمبر 19, 2017 5:17 pm من طرف alawad

» أفضل مكمل لزيادة الكتلة العضلية (سؤال)
السبت أغسطس 26, 2017 12:25 am من طرف Ahmed Mostafa 1312

» تمارين الظهر دمبل مجنص
الخميس يوليو 27, 2017 9:58 pm من طرف Tamofitnes

» كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟
الخميس يوليو 27, 2017 9:32 pm من طرف Tamofitnes

» العملاق روني كولمان
الخميس يوليو 27, 2017 9:25 pm من طرف Tamofitnes

» استفسار لاهل الخبرة ارجوا النصيحة
الأربعاء يوليو 26, 2017 8:33 am من طرف salo7e2011

» احتاج جدول مع طريقة استعمال بروتين ارجو النصيحة
الثلاثاء يوليو 25, 2017 7:33 am من طرف زائر

» كيف تنشف قبل البطولة (الطريقة الصحيحة للتنشيف)
الثلاثاء يوليو 11, 2017 2:46 pm من طرف ميسر السيد

» رابط خصم 25 % لكل مكملات شركة myprotein
الجمعة يونيو 23, 2017 8:28 am من طرف Repole

» ما هو افضل مكمل لتضخيم العضلات؟؟؟
الأربعاء يونيو 21, 2017 5:48 am من طرف جود

» أعلى 5 مصادر البروتين
الإثنين يونيو 05, 2017 1:54 am من طرف abdessalam

» للبيع BCAA من موقع bodybuilding الشهير
الأحد مايو 28, 2017 3:38 am من طرف redsymbol

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

23% 23% [ 254 ]
16% 16% [ 178 ]
26% 26% [ 277 ]
15% 15% [ 157 ]
8% 8% [ 87 ]
6% 6% [ 70 ]
5% 5% [ 58 ]

مجموع عدد الأصوات : 1081


معلومات غاية في الأهمية تغذية و تدريب كمال الأجسام

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

معلومات غاية في الأهمية تغذية و تدريب كمال الأجسام

مُساهمة من طرف محترف حديد في الثلاثاء سبتمبر 27, 2011 3:00 am

أولا: التغذية

1- عدم التمرين على معدة خاوية .
لأنه سوف يؤدي إلى فقدان الطاقة وعدم التحمل والتركيز وأيضا يؤدي إلى إرتفاع هرمون الكرتيزول والذي بدورة على زيادة الدهون في الجسم .

2- الأكل كل 2-3 ساعات .
والسبب هو للتحكم في هرمون الأنسولين ،، فإذا أهملنا الأكل لمدة طويلة فإن هذا الهرمون سوف يدفق بالجسم بشكل خيالي وكما هو معروف انه مسؤول عن أخذ الغذاء من الدم وتخزينه كدهون .

3- تدوير السعرات الحرارية " في مرحلة الضخامة الصافية " :

لفت أنتباهي هذا الموضوع وحبيت أطرحه كنقطة في موضوعي ،، وهو كالتالي :

اولا يجب التأكد من عدد السعرارت الحرارية للاستقرار أو المحافظة ثم بعد ذالك تتم زيادة 400 - 600 سعرة على ذالك لمدة 2 - 3 أسابيع، ثم بعد ذالك يتم إنقاص 400 - 600 سعرة من سعرات الإستقرار
لمدة (1 - 2) أسبوع ثم إعادة هذه الدائرة .

والنتيجة : ضخامة صافية بدون الكثير من الدهون
قد يستغرب البعض من هذا الموضوع ويقول ما الفائدة وما الفرق عن الطريقة التقليدية

1- ان زيادة الكاربوهيدرات لفترة طويلة تؤثر على هرمون التيست وهرمون النمو بشكل سلبي فعند التقليل من السعرات يتوجب التقليل من الكارب فينشط هذه الهرمونات في الجسم .
2- الجسم لن يتعود على نظام الدايت بل سوف يكون الحرق عالي عند الدخول في مرحلة الكت البسيطة لأن الجسم يحتاج إلى أسبوعين لكي يتأقلم على الدايت الجديد.
3- إذا كنت شخص ذو أيض بطيء لا تطيل في مرحلة الضخامة وذالك لعدم زيادة الكثير من الدهون .
4- إذا كنت شخص ذو أيض سريع لا تطيل في عملية التنشيف .
5- عدم الدخول في الغش .


4- عدم تناول الكافين بعد التمرين .
وذالك لأنه يرفع من مستوى هرمون الكارتيزول وفي الاصل يكون هذا الهرمون مرتفع بعد التمرين .

5- الكارب بعد التمرين .
من أهم الأشياء في مرحلة الضخامة وذالك للإستشفاء العضلي
بفضل بأخذ 1.5 غرام لكل كيلو في الجسم بعد التمرين مباشرة من الكارب السريع
ونفس العدد بعد التمرين بساعة من الكارب البطيء ومتوسط الهضم



ثانيا: التمرين

1- مشكلة الصدر الداخلي :- كثير من اللاعبين وخاصة المبتدءين يجدون معانة في المنطقة الداخلية للصدر .
ولحل مشكلة هذا الحل يجب معرفة التمارين التي تحرك هذا الجزء من العضلة .
1- بنش بكل زواياه ضيق " كانك راح تلعب للتراي " ، لكن يكون التكنيك بتجاهل عضلة التراي وتركيز الحركة على الصدر وعصر أو شد عضلة الصدر عند رفع البار عند أعلى نقطة
2- جهاز الفراشة أو التجميع
3- الكروس آوفر : للصدر السفلي والداخلي السفلي .

2- مشكلة تضخيم الذراع :- وتكون بعدم تمرين التراي والأهتمام بالباي أكثر .

3- مشكلة التراي الخلفي :- وذالك يكون لعدم تدريب الرأس الخلفي للتراي ويكون عن طريق دفع الدانبل من خلف الرأس وهنالك تمارين اخرى .

4- أمرن التراي بشكل كامل لكن شكلها غير متناسق :- بعض الناس ينسون يدربون الرأس الوسطي للتراي وذالك يكون عن طريق لعب الغطس بين البنش او بنش ضيق.

5- مشكلة الأرجل :- كثير من الناس من يلعب أرجل لكن ليس هنالك من مجيب .
السبب وهو الأعتماد على التمارين الأحادية وليس التمارين المركبة . وأيضا يجب التفاوت في التكرار للأرجل ففي التمارين المركبة من الممكن أن يلعب اللاعب على 8 تكرارات كحد أدنى .
أما في التمارين الاحادية فمن الممكن أن يلعب اللاعب 15 تكرارة على الرفرفة الامامية و 12 على الخلفية .
ويكون الوزن يوصل إلى الخمول عند آخر تكرارة .

6- التنسيق بين الظهر والصدر : وذالك بلعب تمرينان إلى 3 تمارين لكل تمرين صدر.

7- Warm-Up set : الكثير مننا يهمل التسخين ،، وذلك لانه يرى انه غير مهم في زيادة الأوزان
جرب أن تضح مجموعتان من التسخين قبل كل تمرين وعدم الإستراحة بين التمرين والتمرين لان تمرين الإحماء قد يعتبر راحه .
مثلا إذا كنت تحمل على الصدر 90 باوند وتريد ان تلعب كل المجموعات الي الخمول .
حاول ان تلعب ثلاث مجموعات 8 - 10 تكرارات بالاوزان الخفيفه كي تهيئك لدخول لوزن كبير .
فتلعب مجموعتان إلى 3 في كل مجموعه 8 - 6 تكرارات بأوزان عالية .

8- مفاجاءة العضلة : - كثير ما نسمع عن هذه المعلومة ،، لكن البعض لا يعلم كيف يطبقها
سوف بعض العضلات
الأرجل :
وتتم مفاجاءة الارجل بتغير التمرين كل أسبوع
ففي الأسبوع الأول : يكون التمرين على اوزان ثقيلة جدا مع تكرار قليل بعض الشئ
الأسبوع الثاني : نلعب تركيز على عضلة الأرجل الأمامية
الأسبوع الثالث : نلعب تركيز على عضلة الأرجل الخلفية

الصدر :
الأسبوع الأول : لعب ثقيل معتمد على التمارين المركبة
الأسبوع الثاني : بار
الأسبوع الثالث : دانبل

الأكتاف :
الأسبوع الأول : ثقيل نفس الشي
الأسبوع الثاني : مفاجاءة الترابس
الأسبوع الثالث : مفاجاءة الاكتاف

الباي والتراي :
الأسبوع الأول : نبدأ بالتراي
الأسبوع الثاني : نبدأ بالباي
الأسبوع الثالث : سوبر سيت

بالنسبة للظهر ما يخطر ببالي طريقة لتنظيم الظهر حاليا .
وممكن أيضا العب بطريقة عادية لكن التغير في بعض التمارين التي تشغل العضله نفسها
مثلا الصدر العلوي مره نلعبه بار ومره دانبل ومره مشين ،،


معلومة اخيرة :- الكثير يتسأل لماذا لا أستطيع ان أضخم على نسبة دهون عالية ؟
والسبب :- لان الأنابولك هارمون " هرمون النمو والتيست " تقل في الجسم وتضعف مستقبلاتها أيضا .
وهذه الهرمونات هي التي تعطي الضخامة وتساعد على بناء العضلات.

منقول
avatar
محترف حديد
مشرف

عدد المساهمات : 96
تاريخ التسجيل : 29/06/2011
العمر : 27
المزاج : فيتنساوي للأبد

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى