فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» فيديو طبيعي او لا (تافي كاسترو/لازار انجلوف/سيرجي كونستانس )
السبت أغسطس 18, 2018 5:43 pm من طرف iron man

» التدريب و التمارين لكمال الاجسام في رمضان قبل الافطار و لا بعده
الأربعاء أغسطس 01, 2018 6:29 pm من طرف iron man

» الخلاصة || كيف تزيد وزنك بشكل طبيعي || (اهم النصائح التي تساعدك على زيادة وزنك)
الجمعة يوليو 06, 2018 10:49 pm من طرف iron man

» نظام غذائي بسيط جدا لبناء العضلات و زيادة الوزن 2700 سعرة
الجمعة يوليو 06, 2018 10:47 pm من طرف iron man

» نظام تمرين كمال اجسام دفع سحب ارجل push pull legs
الأربعاء يونيو 13, 2018 10:31 pm من طرف iron man

» فول الصويا كمكمل غذائى
الإثنين مايو 21, 2018 4:44 pm من طرف محمد دياب

» خطط تدريب و تغذية مدفوعة مصممة خصيصا لنوع جسمك و وزنك و متابعة يومية على الايميل للوصول الى اهدافك
الخميس مايو 17, 2018 9:58 pm من طرف iron man

» تمارين اكتاف و ترايسبس (الذراع الخلفية ) لبطل الفيزيك جيرمي بوينديا مع المدرب العالمي هاني رامبود
الإثنين مايو 14, 2018 6:48 pm من طرف iron man

» كيف تحصل على عضلات صدر كبيرة ، اجابات على اكثر الاسئلة الشائعة
الجمعة مايو 11, 2018 12:06 am من طرف iron man

» افضل مكمل لزيادة الوزن ، هل مكملات الماس جينر تستحق الشراء ؟
الخميس مايو 10, 2018 7:50 pm من طرف iron man

» 6 طرق للحصول على عضلات معدة
الإثنين مايو 07, 2018 11:38 pm من طرف Mr.Hani

» Myprotein شركة ماي بروتين للمكملات الغذائية
الإثنين مايو 07, 2018 11:12 pm من طرف Mr.Hani

» النظام الغذائي للبطل جيرمي بونديا Jeremy Buendia للتنشيف و حرق الدهون
السبت مايو 05, 2018 11:30 pm من طرف iron man

» مجموعة اغاني للتحفيز في الجيم
الإثنين أبريل 09, 2018 4:14 am من طرف Tareq92

» تمارين الأكتاف آرنولد الضغط الجانبي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:50 pm من طرف pagearab

» تمارين الأكتاف على الجهاز أمامي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:45 pm من طرف pagearab

» استفسار عن بروتين
الإثنين فبراير 05, 2018 6:48 pm من طرف زائر

» طريقة استخدام Serious mass و Amino aside 2222
الإثنين يناير 08, 2018 5:18 am من طرف زائر

» Dennis Wolfe’s Pre-Contest Diet
الأربعاء يناير 03, 2018 1:45 am من طرف abufahadkuwait1

»  نظام د. جو ريتشارد لخفض الوزن أكثر من رائع للكل
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:17 pm من طرف abufahadkuwait1

» Bodybuilding Pre-Contest Diet Plan
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:02 pm من طرف abufahadkuwait1

» كيف تنشف قبل البطولة (الطريقة الصحيحة للتنشيف)
الثلاثاء يناير 02, 2018 9:54 pm من طرف abufahadkuwait1

» نظام غذائي رائع لكل ممارسي كمال الاجسام
السبت ديسمبر 30, 2017 9:02 am من طرف abufahadkuwait1

» التنشيف كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك
السبت ديسمبر 30, 2017 8:58 am من طرف abufahadkuwait1

» تمارين لعضلات الجوانب لمعدة بالفيديو
الأربعاء ديسمبر 27, 2017 5:58 pm من طرف iron man

» السن المسموح به لكمال الاجسام
الثلاثاء ديسمبر 12, 2017 4:43 am من طرف زائر

» ٩وصفات متنوعة من مشروبات الشتاء الساخنه
الإثنين ديسمبر 04, 2017 10:40 pm من طرف غيبتگ تنهي حضوري

» طريقة سهلة و سريعة و رخيصة لزيادة الوزن 11 كيلو في شهر واحد فقط
السبت ديسمبر 02, 2017 7:15 am من طرف iron man

» تمارين تساعد على التخسيس
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:25 pm من طرف iron man

» برنامج غذائي
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 255 ]
16% 16% [ 178 ]
26% 26% [ 277 ]
15% 15% [ 158 ]
8% 8% [ 87 ]
7% 7% [ 71 ]
5% 5% [ 58 ]

مجموع عدد الأصوات : 1084


برنامج ممتاز لبناء العضلات و تضخيمها

اذهب الى الأسفل

برنامج ممتاز لبناء العضلات و تضخيمها

مُساهمة من طرف كريس رونالدو في السبت سبتمبر 17, 2011 9:48 pm

بسم الله الرحمن الرحيم

ابدا اليوم ببعض النصائح و الارشادات التي يجب اتباعها:::::

1_ الرجوع لطبيبك اذا كنت تعاني من اي مرض يمنعك من ممارسة تلك الرياضة.

2_ البعد عن ما يغضب الله .

3_يجب عليك عدم تعاطي اي من المنشطات لانها تضر بصحتك.

4_الاكل المفيد المنتظم يساعدك علي بناء العضالات.

5_ النوم يساعدك علي تحسين مستوي التمرين.

6_هناك بعض العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل ( البروتين ,الكالسيوم ,فيتامين ب ,ب6,ب12,سي)
استشر طبيبك

7_التمرين المنتظم

التمرين لاول اسبوع::::::::::::::::::::

وهو يسمي بالجنرل لانه يمر كل يوم علي جميع اجذاء الجسم

اليوم الاول:::::::

1_تسخين او احماء لمدة لا تقل عن 10 دقائق
2_تمارين الصدر او البنش

البار المستوي فلات الدفع من اسفل الي الاعلي 3مجاميع *10 عدات
البار المستوي العالي .................................................. ...................
دنبل ذوجي تجميع(مثل وضعية البار الفلات لاكن بدنبل ذوجي 3 ____ 10
تفتيح بالدنبل بفرد اليد للاعلي سم فتحها للجنب علي طربيزة فلات 3_____10

2_تمارين الظهر او المجنص

سحب امامي من الاعلي الي الاسفل 3_____10
سحب خلفي من ................................................
سحب دنبل مجنص منحني بضم الكوع للداخل من الاسفل الي الاعلي 3__________10
سحب دنبل تعريض منحني بابعاعاد الكوع للخارج من الاسفل للاعلي 3_______10
سحب ارضي ديق 3_______10
سحب ارضي واسع 3_______10

3_ تمارين الكتف

دفع بالبار من الاسفل الي الاعلي (ديق) 3______10
دفع بالدنبل من الاسقل الي الاعلي (مثل البار لاكن بدنبل ذوجي) 3________10
دفع دنبل امامي من الاسفل الي الاعلي 3__________10
رفرفة جاني واقف برفع اليد وانزالها 3___________10
رفرفة خلفي بانحناء 90 درجة من الاسفل الي الاعلي 3____10
ترابيس امامي بامساك البار من الامام ثم رفع الترابس بجانب الكتف 3_______10
مثلها خلفي

هذا هو اليوم الاول:::: تقوم بعمل هذة التمارين باوذان خفيفة في مدة لا تذيد عن ساعتين وخذ راحة دقيقة مابين كل تمرين

سوف تلاحظ ان في اليوم الثاني بعد التمرين وجع في العضالات هذا امر عادي لان العضلات مشدودش وسوف يذهب هذا الوجع في مدة لا تذيد عن اسبوع و التمرن 3 ايام فقط في الاسبوع

الايام الاخري

مثل اليوم الاول لاكن نذيد علية

الباي سبس
تبادل بالدنبل من الاسفل للاعلي 3____10
بار من الاسفل للاعلي 3_______10
بار علي جهاذ الاسكوت 3_______10

التراي سبس

سحب من الاعلي للاسفل علي جهاذ الدبل كروس 3______10
دنبل فرنساوي من الاسفل للاعلي خلفي بجانب الراس 3_______10
دنبل علي طرابزة فلات من الراس الي الاعلي فردي 3_______10

تمارين البطن

تثبيت الجذء الاسفل و رفرفة الجذء الاعلوي 3_______20
تثبيت الجذء العلوي و رفرفت الجزء السفلي الرجلين من الاسفل للاعلي 3______20
و بذالك نكون انتهينا من الاسبوع الاول

كريس رونالدو
عضو فعال
عضو فعال

عدد المساهمات : 63
تاريخ التسجيل : 21/07/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى