فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» فيديو طبيعي او لا (تافي كاسترو/لازار انجلوف/سيرجي كونستانس )
السبت أغسطس 18, 2018 5:43 pm من طرف iron man

» التدريب و التمارين لكمال الاجسام في رمضان قبل الافطار و لا بعده
الأربعاء أغسطس 01, 2018 6:29 pm من طرف iron man

» الخلاصة || كيف تزيد وزنك بشكل طبيعي || (اهم النصائح التي تساعدك على زيادة وزنك)
الجمعة يوليو 06, 2018 10:49 pm من طرف iron man

» نظام غذائي بسيط جدا لبناء العضلات و زيادة الوزن 2700 سعرة
الجمعة يوليو 06, 2018 10:47 pm من طرف iron man

» نظام تمرين كمال اجسام دفع سحب ارجل push pull legs
الأربعاء يونيو 13, 2018 10:31 pm من طرف iron man

» فول الصويا كمكمل غذائى
الإثنين مايو 21, 2018 4:44 pm من طرف محمد دياب

» خطط تدريب و تغذية مدفوعة مصممة خصيصا لنوع جسمك و وزنك و متابعة يومية على الايميل للوصول الى اهدافك
الخميس مايو 17, 2018 9:58 pm من طرف iron man

» تمارين اكتاف و ترايسبس (الذراع الخلفية ) لبطل الفيزيك جيرمي بوينديا مع المدرب العالمي هاني رامبود
الإثنين مايو 14, 2018 6:48 pm من طرف iron man

» كيف تحصل على عضلات صدر كبيرة ، اجابات على اكثر الاسئلة الشائعة
الجمعة مايو 11, 2018 12:06 am من طرف iron man

» افضل مكمل لزيادة الوزن ، هل مكملات الماس جينر تستحق الشراء ؟
الخميس مايو 10, 2018 7:50 pm من طرف iron man

» 6 طرق للحصول على عضلات معدة
الإثنين مايو 07, 2018 11:38 pm من طرف Mr.Hani

» Myprotein شركة ماي بروتين للمكملات الغذائية
الإثنين مايو 07, 2018 11:12 pm من طرف Mr.Hani

» النظام الغذائي للبطل جيرمي بونديا Jeremy Buendia للتنشيف و حرق الدهون
السبت مايو 05, 2018 11:30 pm من طرف iron man

» مجموعة اغاني للتحفيز في الجيم
الإثنين أبريل 09, 2018 4:14 am من طرف Tareq92

» تمارين الأكتاف آرنولد الضغط الجانبي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:50 pm من طرف pagearab

» تمارين الأكتاف على الجهاز أمامي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:45 pm من طرف pagearab

» استفسار عن بروتين
الإثنين فبراير 05, 2018 6:48 pm من طرف زائر

» طريقة استخدام Serious mass و Amino aside 2222
الإثنين يناير 08, 2018 5:18 am من طرف زائر

» Dennis Wolfe’s Pre-Contest Diet
الأربعاء يناير 03, 2018 1:45 am من طرف abufahadkuwait1

»  نظام د. جو ريتشارد لخفض الوزن أكثر من رائع للكل
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:17 pm من طرف abufahadkuwait1

» Bodybuilding Pre-Contest Diet Plan
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:02 pm من طرف abufahadkuwait1

» كيف تنشف قبل البطولة (الطريقة الصحيحة للتنشيف)
الثلاثاء يناير 02, 2018 9:54 pm من طرف abufahadkuwait1

» نظام غذائي رائع لكل ممارسي كمال الاجسام
السبت ديسمبر 30, 2017 9:02 am من طرف abufahadkuwait1

» التنشيف كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك
السبت ديسمبر 30, 2017 8:58 am من طرف abufahadkuwait1

» تمارين لعضلات الجوانب لمعدة بالفيديو
الأربعاء ديسمبر 27, 2017 5:58 pm من طرف iron man

» السن المسموح به لكمال الاجسام
الثلاثاء ديسمبر 12, 2017 4:43 am من طرف زائر

» ٩وصفات متنوعة من مشروبات الشتاء الساخنه
الإثنين ديسمبر 04, 2017 10:40 pm من طرف غيبتگ تنهي حضوري

» طريقة سهلة و سريعة و رخيصة لزيادة الوزن 11 كيلو في شهر واحد فقط
السبت ديسمبر 02, 2017 7:15 am من طرف iron man

» تمارين تساعد على التخسيس
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:25 pm من طرف iron man

» برنامج غذائي
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 255 ]
16% 16% [ 178 ]
26% 26% [ 277 ]
15% 15% [ 158 ]
8% 8% [ 87 ]
7% 7% [ 71 ]
5% 5% [ 58 ]

مجموع عدد الأصوات : 1084


برنامج ممتاز للمبتدئين

اذهب الى الأسفل

برنامج ممتاز للمبتدئين

مُساهمة من طرف كريس رونالدو في السبت سبتمبر 17, 2011 9:44 pm


نبدا بتمارين الصدر :
1-بنش مايل Incline بالبار
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وكل ماقل التكرار تزيد الوزن يعني تزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12 تكرار
2
- بنش مستوي Flat بالبار
3 جلسات والتكرار 6-6-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدأ ب6 تكرار

3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل
3جلسات والتكرار 8-8-10 تبدا ب8 وتزيد الوزن سه الثانيه برضه 8 تكرار وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه 10 تكرار

4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس اختار وزن ثقيل شوي ( يناسبك) وسوي جلستين من 10 تكرار

5- تفتيح كيبل او cable cross-over
برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار

==================================

الظهر:

1- التي بار أو بار عادي وانت راكع
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12

2-الديد لفت DEADLIFT
4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار

3-كيبل سحب على تحت امامي
3 جلسات تكرار 8-8-10
زيد الوزن في ثاني جلسه وفي الثالثه وزن اخف من اول جلسه ابدا 8 تكرار

4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك لو تبغى تعرض استخدم قبضه واسعه(مسطره واسعه) او هاندل واسه انا شخصيا افضل الV هاندل 3 جلسات
8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام اكثر من 15 درجه يعني ظهرك شبه ثابت بس مو ثابت(

=========================

الأكتاف :

1-بار امامي وانت جالس
4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-(دامبل أمامي (تبادل
جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10

4-دامبل جانبي (رفرفه)
3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار

5-رفرفه للكتف الخلفي يفضل وانت حاني ظاهرك احسن من تكون جالس على بنش
3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار

==============================

الباي

1-بار مستقيم وانت واقف
4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl
3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار

3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
وزن واحد لجلستين من 10 تكرار

4-دامبل هامر او مطرقه
3جلسات تكرار 10-10-8 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية بعدين تقدر تزيد الوزن في كل جلسه

==========================


التراي

1-قبضه ضيقه بنش مستوي
4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار

2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات واذا تبغى تحط وزن على جسمك (فوق الأفخاذ) ممكن تسوي 10 الى 15 تكرار كل جلسه

3-دامبل خلف الرأس وانت جالس
3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه

4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف
3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب

===============================

الأرجل

1-سكوات بالبار

4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه

2-Leg extension
3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب

3-Leg Curl
جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك

4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار السحب او اذا يوجد جهاز خاص
3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه

كريس رونالدو
عضو فعال
عضو فعال

عدد المساهمات : 63
تاريخ التسجيل : 21/07/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى