فيتنس العرب
أهلاً و سهلاً بك في منتدى فيتنس العرب لكمال الأجسام
أكبر منتدى عربي لكمال الاجسام
هنا تجد كل جديد في عالم كمال الأجسام
أنظمة غذائية كمال أجسام برامج تدريب كمال أجسام قسم للإجابة عن أسئلة الأعضاء و المزيد

إذا كنت عضواً فإضغط على زر الدخول
أما إذا كنت زائراً فنتشرف بدعوتك للتسجيل معنا بالضغط على زر تسجيل

بحصولك على العضوية المجانية في المنتدى يحق لك قراءة كل المواضيع في المنتدى و الرد عليها و طرح جميع أسئلتك ليجيب عنها المختصون
المواضيع الأخيرة
» التدريب و التمارين لكمال الاجسام في رمضان قبل الافطار و لا بعده
الأربعاء أغسطس 01, 2018 6:29 pm من طرف iron man

» الخلاصة || كيف تزيد وزنك بشكل طبيعي || (اهم النصائح التي تساعدك على زيادة وزنك)
الجمعة يوليو 06, 2018 10:49 pm من طرف iron man

» نظام غذائي بسيط جدا لبناء العضلات و زيادة الوزن 2700 سعرة
الجمعة يوليو 06, 2018 10:47 pm من طرف iron man

» نظام تمرين كمال اجسام دفع سحب ارجل push pull legs
الأربعاء يونيو 13, 2018 10:31 pm من طرف iron man

» فول الصويا كمكمل غذائى
الإثنين مايو 21, 2018 4:44 pm من طرف محمد دياب

» خطط تدريب و تغذية مدفوعة مصممة خصيصا لنوع جسمك و وزنك و متابعة يومية على الايميل للوصول الى اهدافك
الخميس مايو 17, 2018 9:58 pm من طرف iron man

» تمارين اكتاف و ترايسبس (الذراع الخلفية ) لبطل الفيزيك جيرمي بوينديا مع المدرب العالمي هاني رامبود
الإثنين مايو 14, 2018 6:48 pm من طرف iron man

» كيف تحصل على عضلات صدر كبيرة ، اجابات على اكثر الاسئلة الشائعة
الجمعة مايو 11, 2018 12:06 am من طرف iron man

» افضل مكمل لزيادة الوزن ، هل مكملات الماس جينر تستحق الشراء ؟
الخميس مايو 10, 2018 7:50 pm من طرف iron man

» 6 طرق للحصول على عضلات معدة
الإثنين مايو 07, 2018 11:38 pm من طرف Mr.Hani

» Myprotein شركة ماي بروتين للمكملات الغذائية
الإثنين مايو 07, 2018 11:12 pm من طرف Mr.Hani

» النظام الغذائي للبطل جيرمي بونديا Jeremy Buendia للتنشيف و حرق الدهون
السبت مايو 05, 2018 11:30 pm من طرف iron man

» مجموعة اغاني للتحفيز في الجيم
الإثنين أبريل 09, 2018 4:14 am من طرف Tareq92

» تمارين الأكتاف آرنولد الضغط الجانبي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:50 pm من طرف pagearab

» تمارين الأكتاف على الجهاز أمامي
الثلاثاء فبراير 13, 2018 3:45 pm من طرف pagearab

» استفسار عن بروتين
الإثنين فبراير 05, 2018 6:48 pm من طرف زائر

» طريقة استخدام Serious mass و Amino aside 2222
الإثنين يناير 08, 2018 5:18 am من طرف زائر

» Dennis Wolfe’s Pre-Contest Diet
الأربعاء يناير 03, 2018 1:45 am من طرف abufahadkuwait1

»  نظام د. جو ريتشارد لخفض الوزن أكثر من رائع للكل
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:17 pm من طرف abufahadkuwait1

» Bodybuilding Pre-Contest Diet Plan
الثلاثاء يناير 02, 2018 10:02 pm من طرف abufahadkuwait1

» كيف تنشف قبل البطولة (الطريقة الصحيحة للتنشيف)
الثلاثاء يناير 02, 2018 9:54 pm من طرف abufahadkuwait1

» نظام غذائي رائع لكل ممارسي كمال الاجسام
السبت ديسمبر 30, 2017 9:02 am من طرف abufahadkuwait1

» التنشيف كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك
السبت ديسمبر 30, 2017 8:58 am من طرف abufahadkuwait1

» تمارين لعضلات الجوانب لمعدة بالفيديو
الأربعاء ديسمبر 27, 2017 5:58 pm من طرف iron man

» السن المسموح به لكمال الاجسام
الثلاثاء ديسمبر 12, 2017 4:43 am من طرف زائر

» ٩وصفات متنوعة من مشروبات الشتاء الساخنه
الإثنين ديسمبر 04, 2017 10:40 pm من طرف غيبتگ تنهي حضوري

» طريقة سهلة و سريعة و رخيصة لزيادة الوزن 11 كيلو في شهر واحد فقط
السبت ديسمبر 02, 2017 7:15 am من طرف iron man

» تمارين تساعد على التخسيس
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:25 pm من طرف iron man

» برنامج غذائي
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

» زيادة الوزن
الأحد نوفمبر 26, 2017 7:22 pm من طرف iron man

تصويت

ما هي أفضل عضلة و أكثرها جمالاً في رأيك ؟

24% 24% [ 255 ]
16% 16% [ 178 ]
26% 26% [ 277 ]
15% 15% [ 158 ]
8% 8% [ 87 ]
7% 7% [ 71 ]
5% 5% [ 58 ]

مجموع عدد الأصوات : 1084


كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

اذهب الى الأسفل

كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف iron man في الخميس سبتمبر 08, 2011 3:13 am

كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

كيف تحصل على جسم متناسق و عضلات مفصلة و جميلة؟

هل نسبة الدهون لديك عالية؟

هل تريد حرق الدهون و زيادة حجم العضلات؟

إذاً فهذا البرنامج ممتاز لك.......



إن هذا الأمر ليس بالصعب كل ما عليك معرفته ستجده هنا و إن كنت تتمتع بالإرادة القوية فستستطيع في نهاية هذه السنة في أفضل حالاتك.

صمم هذا البرنامج للذين يريدون إظهار عضلاتهم و تقويتها و إنقاص الدهون في جسمهم و إعطائه الحيوية و الطاقة و القوة و التحمل

إن المبدأ بسيط ستقوم بأداء التدريب بالأوزان 5 أيام في الأسبوع و تمارين حرق الدهون في نفس الأيام مع راحة ليومين


ملاحظة لمعرفة المزيد عن أي تمرين من التمارين الوارد ذكرها تفضل هنا


تقسيم التدريب:


الشهر الأول:

التمارين بالأوزان 5 أيام في الأسبوع
امارين الكارديو في نفس الأيام و يفضل صباحاً
الراحة يومين ثم الإعادة


1- تمارين بالأوزان لكامل الجسم
الصدر
بار مستوي
تجميع مسطح

الظهر
مرجحة بار
دمبل مجنص

الأكتاف
رفرفة جانبي
رفرفة أمامي

الباي
دمبل مطرقة
بار قبضة مستوية

التراي
الغطس على البنش
دمبل فرنسي فردي

الرجل
جهاز أمامي
جهاز خلفي

السمانة
على الجهاز

كل التمارين جلستين 10 تكرارات

2- تمارين الكارديو
ركض أو قفز بالحبل أو على الدراجة الثابتة
نختار أحدها و نمارسه لمدة نصف ساعة يومياً

بالإضافة إلى تمارين المعدة 3 أيام في الأسبوع

التمارين
طحن علوي
طحن سفلي
جوانب بالدمبل
جلستين حتى الإنهاك




الشهر الثاني

الأوزان مجموعتين 10-12 تكرار

التدريب بالأوزان :

اليوم الأول:
الجزء العلوي:

الصدر
دمبل عالي
دمبل مسطح

الظهر
سحب أرضي على الجهاز
عقلة أمامي
الرفعة الميتة قطنية

الأكتاف
رفع البار فوق الرأس
بار أمامي

الباي
بار على الحصان بار EZ
دمبل تبادل

التراي
بنش قبضة ضيقة
دفع للأسفل بجهاز الكابل


اليوم الثاني:
الجزء السفلي:

الأرجل
سكوات 7
طعن أمامي بار
جهاز أمامي
جهاز خلفي

السمانة
رفع الجسم مع إمساك البار

المعدة:
طحن جوانب
على البار المائل طحن علوي
رفع الأرجل من وضع التعلق

2- حرق الدهون:
تغير نوع الكارديو و تزود المدة ل45 دقيقة



الشهر الثالث و ما بعده:


تدريب الأوزان:

1- صدر
بار مسطح
بار عالي
دمبل تفتيح مقلوب
فراشة

2-ظهر
عقلة خلفي
مرجحة بار قبضة معكوسة
دمبل مجانص
قطنية رفعة ميتة

3-الذراعين:

الباي:
بار قبضة متوسطة
دمبل ارتكاز في الكوع
على جهاز الكابل تكوير

التراي:
الغطس على البنش
بار خلف الرأس
دمبل فرنسي خلف الرأس

4-الأكتاف:
رفرفة جانبي فردي
رفرفة أمامي تبادل
رفرفة خلفي
آرنولد

5- الرجل و السمانة:
سكوات 7
سكوات11
طعن أمامي دمبل
جهاز أمامي و خلفي

الكارديو:
ساعة صباحاً

ثم نتابع بعده على النظام الأخير مع تغيير التمارين كل فترة


التغذية:
موضوع التغذية هو الأهم لأن جسمك لن يبني العضلات مع نظامك الغذائي العادي الذي على الأغلب لا يوفر للجسم إحتياجاته من المواد الغذائية لذا أقترح عليكم هذا النظام الغذائي الممتاز الذي يوفر لكم ما تحتاجونه من بروتين و كربوهيدرات و دهون صحية

الفطور

200غ لحم
3 بيضاتِ
شريحتين من التوست (أو الخبر الأسمر)


الوجبة الخفيفة

كأس من الجبن الأبيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين


الغداء

سندويتش سمك تونا
كأس جبن أبيض
سلطة
حليب أو واي بروتين


العشاء

صدر دجاج
بطاطا مسلوقة أو مشوية
خضار مسلوقة
سلطة
حليب أو واي بروتين


الوجبة الخفيفة
2 بيض
فاكهة
حليب أو واي بروتين


إن هذا البرنامج يوفر لكم كل ما يحتاجه الجسم من بروتين و كربوهيدرات لبناء العضلات القليلة الدهون و يخفض نسبة الدهون في الجسم

أتمنى يكون الموضوع عجبكم و كلمة شكر لن تضرك بل ستزيد حسناتك

و أي سؤال أنا جاهز

أقسام المنتدى
كمال الاجسام
صور كمال الاجسام
تمارين كمال الاجسام
تمارين اللياقة
تمارين تخسيس حرق دهون
تغذية كمال الاجسام
إنقاص الوزن
زيادة الوزن
المكملات الغذائية
بيع و شراء المكملات الغذائية


عدل سابقا من قبل iron man في الثلاثاء أغسطس 28, 2012 12:31 am عدل 1 مرات

----------------------------------------------------------------------------


-*-*-*-*-*-*فيتنس العرب*-*-*-*-*-*-



لأي أفكار جديدة للمنتدى
راسلني
avatar
iron man
Admin

عدد المساهمات : 582
تاريخ التسجيل : 15/06/2011
العمر : 27
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : fitness for ever

http://www.fitness-arabs.com

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف الكابتن أحمد في الجمعة سبتمبر 09, 2011 2:13 am

برنامج غاية في الروعة

مشكور على الطرح و أتمنى يتثبت لتعم الفائدة

----------------------------------------------------------------------------


ليست الشجاعة أن تقول كل ما تعتقد إنما الشجاعة أن تعتقد كل ما تقول

think big to be big

العين التي لا تبكي لا تبصر في الواقع شيئاً
avatar
الكابتن أحمد
مشرف

عدد المساهمات : 45
تاريخ التسجيل : 29/06/2011
المزاج : كووول على طووول

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف كريستيانو في الثلاثاء سبتمبر 13, 2011 12:41 am

برنامج كامل متكامل

ماشاء الله لا تحرمنا من إبداعاتك و منتظرين جديدك
avatar
كريستيانو
عضو فعال جداً
عضو فعال جداً

عدد المساهمات : 124
تاريخ التسجيل : 29/06/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف yazen في الخميس نوفمبر 10, 2011 6:14 am

برنامج مرتب ومفيد

مشكور عالمجهود

yazen
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 8
تاريخ التسجيل : 08/11/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف SADDAM 888 في الخميس مارس 29, 2012 4:17 am

في الحقيقا معادش عندي كلام كل الشكر وكل حبي لكم I love you نفد مشكور مشكور مشكور

SADDAM 888
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 1
تاريخ التسجيل : 28/03/2012

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف حسين شرف في الخميس أكتوبر 17, 2013 3:37 am



Very Happy  الله يعطيك العافيه بس بعض التمارين اجهلها

حسين شرف
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 2
تاريخ التسجيل : 17/10/2013

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: كيف تحول جسمك من ممتلئ بالدهون إلى ممتلئ بالعضلات؟

مُساهمة من طرف Tamofitnes في الخميس يوليو 27, 2017 9:32 pm

مميز اخي الغالي
فقط لو مع الصور لكل تمرين لكن رائع
تحياتي

Tamofitnes
عضو مبتدئ
عضو مبتدئ

عدد المساهمات : 3
تاريخ التسجيل : 27/07/2017

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى